10 راه برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو - وبلاگ طفره

به گزارش وبلاگ طفره، با ایجاد این 10 تغییر در سبک زندگی، می توانید فشار خون خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

1. وزن اضافی خود را کم کنید و مراقب دور کمر خود باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن بعلاوه می تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب (آپنه خواب) گردد که فشار خون را بیشتر افزایش می دهد. کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن حتی اگر بسیار کم باشد، می تواند به کاهش فشار خون یاری کند. به طور کلی، فشار خون ممکن است با کاهش وزن حدود 1 میلی متر جیوه کاهش یابد. بعلاوه میزان سایز کمر نیز مهم است. حمل وزن بیش از حد می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

به طور کلی:

• مردان اگر میزان دور کمر آن ها بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) باشد در معرض خطر هستند.
• اگر میزان دور کمر زنان بیش از 35 اینچ (89 سانتی متر) باشد، در معرض خطر هستند.

2. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون بالا را حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد. مهم است که به ورزش ادامه دهید تا فشار خون شما دوباره بالا نرود. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی میانه را هدف قرار دهید. ورزش بعلاوه می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا یاری کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطوح ایمن تری کاهش دهد.

بعضی از نمونه های ورزش هوازی که می تواند به کاهش فشار خون یاری کند شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا پایکوبی است. امکان دیگر تمرین اینتروال با شدت بالا است. این نوع تمرین شامل دوره های کوتاه مدت فعالیت شدید با دوره های فعالیت سبک تر است.

تمرینات قدرتی بعلاوه می تواند به کاهش فشار خون یاری کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. در خصوص ایجاد یک برنامه ورزشی با یک پزشک صحبت کنید.

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و چربی اشباع شده و کلسترول کم می تواند فشار خون بالا را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. نمونه هایی از برنامه های غذایی که می توانند به کنترل فشار خون یاری نمایند، رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می تواند اثرات نمک (سدیم) بر فشار خون را کاهش دهد. برترین منابع پتاسیم، غذا ها مانند میوه ها و سبزیجات و مکمل ها هستند. 3500 تا 5000 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید که ممکن است فشار خون را 4 تا 5 میلی متر جیوه کاهش دهد. از پزشک خود بپرسید که چقدر پتاسیم باید مصرف کنید.

4. نمک (سدیم) را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و فشار خون بالا را حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد. تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه های مختلف افراد فرق دارد. به طور کلی، سدیم را به 2300 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال، مصرف کمتر سدیم (1500 میلی گرم در روز یا کمتر) برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی:

• برچسب های مواد غذایی را بخوانید. در پی نسخه های کم سدیم غذا ها و نوشیدنی ها باشید.
• غذا های فرآوری شده کمتر بخورید. فقط میزان کمی سدیم به طور طبیعی در غذا ها وجود دارد. بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می گردد.
• نمک اضافه نکنید از گیاهان یا ادویه ها برای طعم دادن به غذا بهره ببرید.

5. الکل را فراموش کنید

محدود کردن الکل و کنار گذازتن آن می تواند به کاهش فشار خون تا حدود 4 میلی متر جیوه یاری کند. نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون را چندین نقطه افزایش دهد. بعلاوه می تواند اثربخشی دارو های فشار خون را کاهش دهد.

6. سیگار را ترک کنید

سیگار باعث افزایش فشار خون می گردد. ترک سیگار به کاهش فشار خون یاری می نماید. بعلاوه می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به طول عمر طولانی تر گردد.

7. شب راحت بخوابید

کیفیت پایین خواب (کمتر از شش ساعت خواب در هر شب به مدت چند هفته) می تواند به فشار خون بالا یاری کند. تعدادی از مسائل می تواند خواب را مختل کند، از جمله آپنه خواب، سندرم پای بی قرار و بی خوابی عمومی.

اگر اغلب مشکل خواب دارید، به پزشک خود اطلاع دهید. یافتن دلیل و درمان آن می تواند به بهبود خواب یاری کند. با این حال، اگر آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار ندارید، این نکات ساده را برای داشتن خوابی آرام تر دنبال کنید:

به برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید شب های هفته و آخر هفته ها همین برنامه را داشته باشید.

فضایی آرام ایجاد کنید. یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید. این ممکن است شامل حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب باشد. از نور شدید مانند تلویزیون یا صفحه کامپیوتر خودداری کنید.

مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. از خوردن وعده های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. بعلاوه نیکوتین، کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب محدود کنید.

چرت زدن را محدود کنید برای کسانی که چرت زدن در طول روز را مفید می دانند، محدود کردن چرت زدن به 30 دقیقه زودتر در روز ممکن است به خواب شبانه یاری کند.

8. استرس را کاهش دهید

استرس عاطفی طولانی مدت (مزمن) ممکن است به فشار خون بالا منجر گردد. تحقیقات بیشتری در خصوص اثرات تکنیک های کاهش استرس مورد احتیاج است تا معین گردد که آیا آن ها می توانند فشار خون را کاهش دهند یا خیر.

با این حال، تشخیص اینکه چه چیزی باعث استرس می گردد، مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری و یافتن راه هایی برای کاهش استرس نمی تواند آسیبی به همراه داشته باشد. موارد زیر را امتحان کنید:

از کوشش بیش از حد خودداری کنید. روز خود را برنامه ریزی کنید و روی اولویت های خود تمرکز کنید. نه گفتن را یاد بگیرید برای انجام کاری که باید انجام گردد، زمان کافی بگذارید.

روی مسائلی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آن ها برنامه ریزی کنید. برای یک مشکل در محل کار، با یک سرپرست صحبت کنیدو ...

از عوامل استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک در ساعات شلوغی باعث استرس می گردد، در زمان دیگری سفر کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی بهره ببرید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می شوند دوری کنید.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیت ها یا تفریح های لذت بخش، مانند پیاده روی، آشپزی یا کار داوطلبانه وقت بگذارید.

قدردانی را تمرین کنید. ابراز قدردانی از دیگران می تواند به کاهش استرس یاری کند.

9. فشار خون خود را در خانه کنترل کنید و چکاپ های منظم را انجام دهید

نظارت خانگی می تواند به شما یاری کند فشار خون خود را کنترل کنید. این می تواند مطمئن گردد که دارو های شما و تغییرات سبک زندگی موثر هستند. دستگاه های فشار خون خانگی به طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. قبل از آغاز با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در خصوص نظارت در خانه صحبت کنید.

دیدار منظم با یک پزشک نیز کلید کنترل فشار خون است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از پزشک خود بپرسید که چند بار باید آن را چک کنید. ممکن است بتوانید آن را فقط یک بار در روز یا کمتر آنالیز کنید.

10. پشتیبانی دریافت کنید

خانواده و دوستان حمایت نماینده برای سلامتی مهم هستند. آن ها ممکن است شما را تشویق نمایند که از خود مراقبت کنید، شما را به مطب پزشک ببرند یا یک برنامه ورزشی را با شما آغاز نمایند تا فشار خون خود را پایین نگه دارید.

اگر متوجه شدید که فراتر از خانواده و دوستان خود به حمایت احتیاج دارید، به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. این ممکن است شما را با افرادی در تماس قرار دهد که می توانند به شما روحیه بدهند و هدایت های عملی برای کنار آمدن با شرایط شما ارائه دهند.

منبع: سلامت نیوز