اگر آهن بدنتان کم است این خوراکی ها را بخورید - وبلاگ طفره

به گزارش وبلاگ طفره، حدود 20 درصد از زنان و سه درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند؛ راه چاره در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.

به گزارش وبلاگ طفره، اسفناج ممکن است به شما قدرت مافوق بشری ندهد، اما این سبزی برگ دار و سایر غذاهای حاوی آهن می تواند به شما یاری کند با دشمنی به نام کم خونی ناشی از فقر آهن مبارزه کنید.

کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع ترین نوع کم خونی است که بر اثر کاهش تعداد گلبول های قرمز خون ایجاد می گردد. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبین مورد احتیاج را فراوری کند؛ هموگلوبین ماده ای در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت های بدن منتقل می نماید. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری در فرد مبتلا به کم خونی دیده گردد.

حدود 20 درصد از زنان، 50 درصد از زنان باردار و 3 درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راهکار، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.

چگونه بدن آهن غذا را جذب می نماید؟

وقتی غذای حاوی آهن می خورید، آهن به وسیله قسمت بالایی روده کوچک جذب بدن شما می گردد.

دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم. آهن هم از هموگلوبین به دست می آید. در غذاهای حیوانی که در ابتدا حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هر دو نوع آهن هم و غیرهم هستند) یافت می گردد. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می نماید. آهن غیرهم بیشتر در منابع گیاهی وجود دارد.

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار خوب آهن هم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس (معادل 85 گرم) جگر گاو یا مرغ

3 اونس صدف سیاه

3 اونس صدف چروک

منابع خوب آهن هم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس گوشت گاو پخته شده

3 اونس کنسرو ماهی ساردین در روغن

سایر منابع آهن هم، با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس مرغ

3 اونس بوقلمون پخته شده

3 اونس گوشت گوساله

سایر منابع آهن هم، با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن

آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.

منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با آهن

یک لیوان لوبیا پخته

یک دوم فنجان توفو

منابع خوب آهن غیرهم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

نصف فنجان کنسرو لوبیای لیما یا لوبیای عروس، لوبیا قرمز یا نخود

یک فنجان برگه زردآلو

یک فنجان نودل به همراه تخم مرغ پخته شده

یک چهارم فنجان جوانه گندم

1 اونس (معادل بیش از 28 گرم) دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی

سایر منابع آهن غیرهم، با 0.7 میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:

نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده

1 اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده یا تخمه آفتابگردان

نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته

یک ساقه میانه کلم بروکلی

یک فنجان اسفناج خام

یک پیمانه پاستا

یک تکه نان، نصف یک نان پومپرنیکل (نان حجیم و شیرین) یا مافین سبوس دار

یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده

چگونه از غذای خود آهن بیشتری دریافت کنیم؟

بعضی غذاها به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن یاری می نمایند و بعضی دیگر نیز می توانند از جذب آن جلوگیری نمایند.

برای جذب بیشتر آهن از نوشیدن قهوه، چای یا مصرف غذاها یا نوشیدنی های غنی از کلسیم همراه با وعده های غذایی حاوی آهن خودداری کنید.

کلسیم به خودی خود می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با یک منبع خوب ویتامین C (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی، یا توت فرنگی) بخورید یا غذاهای حاوی آهن غیرهم را همراه با گوشت و ماهی مصرف کنید.

اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن احتیاج داشته باشید. اما ابتدا با مراقبان بهداشتی خود در خصوص دوز مناسب مشورت و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید.

از آنجایی که آهن، بسیار کم از بدن دفع می گردد، اندازه بیش از حد احتیاج آن در بافت ها و اندام های بدن انباشته می گردد و زمانی که مکان های ذخیره سازی طبیعی - کبد، طحال و مغز استخوان - پر باشد، فرد دچار مسمومیت آهن خواهد شد؛ اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است و احتمال بروز آن با مصرف بیش از حد مکمل ها وجود دارد.

منبع: بهداشت نیوز

• خوراکی های طبیعی که برای رقیق کردن خون پیشنهاد می گردد
• مصرف این مواد غذایی التهاب معده را کاهش می دهد
• خوردن کیک و شکلات احتمال ابتلا به این بیماری خطرناک را بالا می برد